Bei dieser Frage ist es meist Auslegungssache, was unter „Definition“ verstanden wird.
Mache verstehen unter Definition wenn die Form der Muskulatur (die Muskelbäuche) etwas besser hervortritt und der Körper dadurch straffer und sportlicher wirkt und wenn z.B. ein Sixpack – bzw. eher die Konturen der Bauchmuskulatur – zumindest ansatzweise zu erkennen sind.
So eine Form in etwa…
Andere verstehen unter Definition eine Form in dieser Art
Oft liegen die Vorstellungen irgendwo dazwischen.
Es ist jedoch fast egal, wie man sich seine persönliche Wunschform vorstellt – die Definition passiert in der Regel in der Küche – also mit dem was, wie in welchen Mengen gekocht und gegessen wird. Eine hilfreiche Voraussetzung für eine gute Form ist allerdings, ein gewisses Maß an Muskulatur mitzubringen, die nach dem Abspecken übrig bleiben sollte und für eine sportliche Erscheinung sorgt.
Um die Muskulatur zu definieren sind nachfolgende Schritte wesentlich:
- Körperfett reduzieren, denn dieses verdeckt oft jegliche Muskelform.
- Den Muskelanteil so gut es geht halten und mit den entsprechenden Nährstoffen im richtigen Verhältnis versorgen (Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine)
- überschüssiges Wasser im Gewebe abbauen. Zu viel Wasser unter der Haut sorgt gerne für ein eher schwammiges Erscheinungsbild. Eine angepasste Ernährung, ein sehr gutes Trinkverhalten, ein Kaloriendefizit und entsprechende regenerative Maßnahmen helfen dabei, die Haut pergamentartiger (dünner) werden zu lassen. Bei vielen Menschen ist die Haut auf Grund ihrer Lebens- und Ernährungsweise eher dick und fast schon verklebt. Auch das kann einer definierten Optik im Weg stehen.
Wurde also durch Training Muskelmasse aufgebaut – und ist das jedoch nicht sichtbar – ist es für eine bessere Definition nicht sinnvoll, das Krafttraining weiter zu erhöhen, sondern die Ernährung anzupassen.
Darauf solltest Du achten:
– Geplante Ernährungsweise mit einem entsprechenden Kaloriendefizit.
Nur wenn Du weißt, was Du isst und siehst wie die Entwicklung voranschreitet, kannst Du daraus die nötigen Schlüsse ziehen und die nächsten Massnahmen einleiten. Immer wieder bekomme ich zu hören, dass jemand weiß was er isst, auch ohne Plan. Sie haben das im Gefühl … Ich weiß z.B. heute schon nicht mehr, was ich vor drei Tagen über den Tag verteilt gegessen habe. Und die Verteilung von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen schon gar nicht. Aber genau darum geht es bei einer Ernährungsplanung mit dem Ziel, die Definition zu verbessern. Wenn das jemand nicht so machen möchte, sondern nach seinem Gefühl gehen möchte, so ist das absolut in Ordnung.
Muss ich aber z.B. mit dem Auto nach Berettyóújfalu in Ungarn fahren, habe ich lieber einen Plan bzw. Navigation, um dorthin zu kommen, als dass ich mich auf mein Gefühl verlasse und einfach mal Richtung Osten fahre. In beiden Fällen wird man an sein Ziel erreichen können. Wenn ich aber auf einem Gebiet fremd bin und auch die Sprache nicht spreche, dann habe ich lieber einen Plan dabei.
Diese Lebensmittel sollen auf der Einkaufsliste zu finden sein:
Diese Produkte haben in der Definitionsphase nichts auf der Einkaufsliste verloren:
– Fertigprodukte…egal wie gesund und fit diese dargestellt und angepriesen werden
– Getränke mit Zuckerzusatz
– Brot und Gebäck
– Fast Food, Food to go usw.
– Teigwaren
– Lebensmittel mit vielen Transfetten und gesättigten Fetten (Paniertes und Frittiertes, Kekse, Chips, Kuchen, Muffins, Tüten- und Schachtelprodukte, Schokolade, Süßwaren,…)
Manche Menschen müssen für eine gute Form oft gar nicht auf alle diese Produkte verzichten. Wenn Du jedoch nicht weißt, was Du in welcher Menge gut verträgst, ist es ratsam, erst mal alle diese Produkte zu streichen, um zu schauen, wie sich Dein Körper bei entsprechend sauberer Ernährung entwickelt. Kommst du gut voran und Dein Ziel ist keine sehr ausgeprägte Definition, dann sind auch mal ein paar essensseitige Ausnahmen möglich.
– geschickte Kombination verschiedener Trainingsformen: Krafttraining und dosiertes Ausdauertraining
Die Trainingsplanung hängt von den einigen individuellen Voraussetzungen ab, wie z.B.
– wie hoch ist der Fettanteil zu Beginn der Definitionsphase
– welches Ziel wird angestrebt
– welche Umfänge und Intensitäten wurden bisher trainiert bzw. können trainiert werden
– wodurch kann ein Muskelabbau in der Definitionsphase möglichst gering gehalten werden
Immer wieder höre ich, dass jemand ein Definitionstraining absolviert. Dieses beschreiben die meisten dann meist so, dass dabei eher leichtes Gewicht mit vielen Wiederholungen bewegt wird.
Der Erhalt der Muskulatur braucht jedoch eine gewisse Trainingsintensität – also durchaus schwere Gewichtsimpulse. Besser ist es daher in der Definitionsphase mit ähnlichen Gewichten zu trainieren wie in der Aufbauphase. Lediglich der Trainingsumfang wird entsprechend dem Kaloriendefizit angepasst: d.h. weniger Sätze und/oder Wiederholungen bzw. können auch die Übungen pro Muskelgruppe eingeschränkt werden. So kann man einem Muskelabbau in der Definitionsphase Einhalt bieten.
– Genetik – was bist Du für ein Körpertyp
Manche Menschen können gefühlt laufend Leberkäse essen und Bier trinken und trotzdem eine beneidenswerte Form aufbauen und das vielleicht auch noch mit einem sehr sparsamen Trainingsumfang. Andere Menschen ernähren sich bereits äußerst bewusst. sind sportlich sehr aktiv und treten, was die optische Form betrifft, eher auf der Stelle, als das sie voran kommen. Was ich aus meiner Erfahrung sagen kann: Fleiß schlägt in der Regel ein bequemes Talent. Mit entsprechendem Einsatz und der notwendigen Konsequenz kann man in vielen Bereichen beachtliche Fortschritte erzielen – auch wenn man nicht das größte Talent auf diesem Gebiet ist. Bist Du gleichzeitig talentiert und fleißig, geht die Post so richtig ab.
– Fort-oder Rückschritte bzw. Stillstand
Bleiben bei Dir Fortschritte aus, dann überdenke Deine Planung. Ein zuvor als sehr wirkungsvoll wahrgenommener Trainingsplan wird auch nach etlichen Wochen zur Routine. Dann ist es Zeit, trainingsseitig Umstellungen vorzunehmen. Viele Menschen lieben ihre Gewohnheiten und Routinen. Dies macht uns den Tag leichter. Wir haben Routinen am Morgen, in der Arbeit, beim Autofahren, beim Essen usw. … wir müssen dabei wenig nachdenken und es geht uns leicht von der Hand.
Auch beim Training schleichen sich Routinen ein. Gleiche Übungen, selbe Satz- und/oder Wiederholungszahl, gleiches Bewegungstempo, gleicher Trainingssplit usw… Dein Ziel ist es besser zu werden? Dann breche regelmäßig aus diesen Trainingsroutinen aus. Ständig im Training die gleichen Inhalte zu absolvieren hat mehr etwas mit üben zu tun. Wir lieben Routinen, werden aber vorwiegend besser durch Abwechslung. Technisch schwierige Bewegungsabläufe soll man durchaus regelmäßig üben und an der Technik feilen – wie z.B. Langhantel-Kniebeugen oder Überkopf-Kniebeugen. Dadurch erlernt man eine gute Bewegungsökonomie. Der Trainingsinhalt sollte jedoch durch entsprechende Abwechslung eine entsprechende Herausforderung darstellen.
Wie sagte Albert Einstein so treffend: Die Definition von Wahnsinn ist: immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.
