Immer wieder hört oder liest man vom „Fettverbrennungsbereich“ oder der „Fettverbrennungszone“ beim Ausdauertraining.
Dies wird oft als jener Bereich dargestellt, der für den Fettabbau besonders förderlich ist. Dieser Information wird oft hinzugefügt, dass der Fettabbau erst nach 20 bis 30 min Training in Gang kommt und in einem Pulsbereich von 120-140 Schläge/min liegen soll.
Um zuerst auf die „Anlauf oder Vorlaufzeit“ von 20 bis 30 Minuten zu kommen: diese Zeitangaben sind grundsätzlich nicht richtig.
Der Fettstoffwechsel ist in der Regel immer dann der dominierende Energielieferant, wenn folgende Rahmenbedingungen gegeben sind:
– der Körper befindet sich in Ruhe bzw. ist nur einer sehr niedrigen Belastung ausgesetzt
Je besser der persönliche Ausdauertrainingszustand ist, desto höhere Belastungen können mit einem dominierenden Fettstoffwechsel erbracht werden. Bei schlecht trainierten oder untrainierten Menschen greift der Körper unter ansteigenden Belastungen sehr rasch auf Zucker als dominante Energiequelle zurück und Fette werden unter Belastung so gut wie gar nicht verstoffwechselt.
– es besteht kein Überangebot an Zucker im Körper
Die heutige, oft sehr zuckerhaltige Ernährungsweise leistet einen erheblichen Beitrag dazu, dass der gesunde Fettstoffwechsel mehr oder minder abgewürgt wird.
Bei einem Überangebot an Zucker ist der Körper erst mal bestrebt, diesen Zucker abzubauen, bevor er wieder verstärkt Fette als Energiequelle heranzieht. Da reichen dann selbst 20, 30 oder noch mehr Minuten oft nicht aus, um den Körper durch Training zu einem dominierenden Fettstoffwechsel zu verhelfen.
Sind die obigen Punkte gegeben, verstoffwechselt der Körper ab der ersten Minute der Belastung Fette.
Was hat es nun mit der Fettverbrennungszone auf sich?
Eine nicht oder kaum arbeitende Muskulatur (sitzen, liegen, stehen) gewinnt seine Energie fast ausschließlich durch die Verstoffwechselung freier Fettsäuren (sofern kein Überangebot an Zucker besteht).
Unter diesen Bedingungen kann man somit in Ruhe und auch im Schlaf Fett abbauen. Eine der geheimnisvollen „Fettverbrennungszonen“ betreten wir also, wenn wir keiner Belastung ausgesetzt sind und gleichzeitig keinen Zuckerüberschuss abbauen müssen. Auf diese Weise funktioniert Abnehmen im Schlaf.
Das oft beschworene Fettstoffwechseltraining dient in erster Linie der Ökonomisierung der muskulären Energiebereitstellung unter Belastung. Hierbei lernt die arbeitende Muskulatur mehr Fettsäuren zur Energiegewinnung heranzuziehen. Greift der Körper dann noch bei ansteigenden Belastungen (Pulsbereich ca. 65-80% der maximalen Herzfrequenz) verstärkt auf Fette als Energiequelle zurück, hat man seine Fettverbrennungszone erweitert.
Durch das Fettstoffwechseltraining lernt der Körper die limitierten muskulären Glykogenspeicher zu schonen. Das Fettstoffwechseltraining ist somit die Grundlage der Langzeitausdauerfähigkeit, welche z.B. im Marathonlauf, Triathlon und Radrennsport benötigt wird.
Mit einem „Training zum Körperfettabbau“ – wie es immer wieder von unterschiedlichen Quellen vermittelt wird – hat ein Fettstoffwechseltraining grundsätzlich nichts zu tun. Das ein funktionierender Fettstoffwechsel unter Ruhebedingungen für einen nachhaltigen Erfolg zur Reduktion von Körperfett hilfreich ist, steht hingegen außer Zweifel (siehe nachfolgend die Beispielrechnung).
Ein „Abspecken“ wird jedoch nicht erst durch ein Training in der Fettverbrennungszone ermöglicht bzw. beschleunigt. Entscheidend ist eine an die persönlichen Bedürfnisse angepasste Ernährung, sowie eine negative Energiebilanz.
NEGATIVE ENERGIEBILANZ
Ob eine negative Energiebilanz (man nimmt weniger Energie auf, als der Körper verbraucht) durch eine verringerte Nahrungsaufnahme, durch gesteigerte körperliche Aktivität oder durch eine Kombination aus beidem erreicht wird, spielt für das Abnehmen – vor allem bei genauerer Betrachtung – eine Rolle.
Empfehlenswert ist es nämlich, das Kaloriendefizit besser durch eine Erhöhung des Bewegungsumfangs zu erzielen, als nur durch eine reine Reduktion der Kalorienzufuhr, da hierdurch der Grundumsatz absinkt. Ein absinkender Grundumsatz erschwert in der Folge eine weitere Fettgewichtsreduktion ganz erheblich.
Somit kann jede Form der körperlichen Aktivität zu einer negativen Energiebilanz beitragen. Vor allem Sport mit höheren Belastungsintensitäten ist dabei hilfreich, weil damit der Energieumsatz signifikant gesteigert wird. „DIE richtige Herzfrequenz“ beim Abnehmen gibt es also schlicht und einfach nicht. Empfehlenswert sind unterschiedliche Intensitäten der Belastung und unterschiedliche Methoden der Trainingseinheiten. Auf diese Weise wird der Körper umfassend beansprucht und damit eine breiter aufgestellte Entwicklung forciert.
Da „Abspecken“ in den meisten Fällen ein mittel- bis langfristiges Vorhaben darstellt, ist es menschlich erfüllend, die Freude und den Spass an einer Bewegung in den Vordergrund zu stellen – und nicht unbedingt das Abnehmen. Dadurch bleibt man gerne aktiv und konsequent im Training und erlebt eine Steigerung der eigenen Leistungsfähigkeit. Eine Nebenwirkung von regelmäßigen Aktivitäten – kombiniert mit einer angepassten Ernährung – ist dann der Verlust von Körperfett.
Empfehlung für jeden, der Fettpölsterchen abbauen will: neben einem Ausdauertraining oder Spielsportarten, auch ein Ganzkörper-Krafttraining durchzuführen. Dies hält den Stoffwechsel in Schwung, erhöht den Energieverbrauch in Ruhe und unter Belastung und steigert die Leistungsfähigkeit.
BEISPIELRECHNUNG
(die verwendeten Zahlen sind durchschnittliche Annäherungen, also nicht in Stein gemeißelt)
Eine Mann, 90 kg schwer, möchte abnehmen.
Sein Ruheumsatz liegt bei gemessenen 1940 kcal Dies entspricht ~80 kcal/Stunde
Bei einem guten Fettstoffwechsel bezieht der Körper seine Energie aus ~90% aus Fetten. Das entspricht ~72 kcal/Stunde
Bei ca. 70-80% der maximalen Herzfrequenz gewinnt der Körper in etwa zu gleichen Teilen seine Energie aus Fetten und Zucker.
Unter diesen Bedingungen verbraucht ein 90kg schwerer Mann ~700 kcal/Stunde.
Der Anteil an Fetten an der Energiebereitstellung ist unter diesen Bedingungen auf ~50% gesunken. Zucker liefert die übrigen ~50% der benötigten Energie.
Was lernen wir aus diesem Beispiel?
Je niedriger die Belastung, desto höher ist in der Regel der prozentuelle Anteil der Fette bei der Energiebereitstellung. Klingt ja schon mal gut.
Allerdings ist die verbrauchte Energie auch ziemlich überschaubar.
90% Fettenergie von 80 kcal/Stunde in Ruhe sind nun mal nur 72 kcal.
50% Fettenergie von 700 kcal/Stunde unter Belastung sind dann doch 350 kcal….also fast 5x so viel wie unter Ruhebedingungen.
ENTSCHEIDEND Unter ansteigender Belastung verringert sich der prozentuelle Anteil der Fette bei der Energiebereitstellung. In absoluten Zahlen steigt der Energieverbrauch durch Fette bei ansteigender Belastung jedoch erheblich an.
Da es beim Abspecken darum geht ein vernünftiges Kaloriendefizit zu erreichen, macht es also absolut Sinn, seinen Körper seinen Möglichkeiten entsprechend zu belasten und nicht ständig in diesen sogenannten Fettverbrennungsbereichen zu trainieren … selbst wenn es von einigen Seiten so empfohlen werden sollte …
Ein ganz erheblicher Punkt, der nicht ausser Acht gelassen werden darf, ist der Faktor Zeit.
Selbst wenn der Energieverbrauch in Ruhe sehr gering ist, so ist es von großem Vorteil darauf zu achten, dass in dieser Zeit der Fettstoffwechsel dominiert. Gewinnt der Körper bei einem kcal-Defizit von z.B. täglich 400 kcal ~90% der Energie aus Fetten, entspricht dies einer Verstoffwechselung von ~1,5 kg Fett/Monat bzw. 18 kg Fett/Jahr. So kann man körperlichen Ballast abwerfen, an Leistungsfähigkeit zunehmen und sein Gewicht nach dem Abnehmen auch halten.
Beim Abnehmen spielen selbstverständlich auch die hormonellen Gegebenheiten eine wichtige Rolle. Manche hormonelle Situation kann man durch seine eigenen Handlungen beeinflussen, andere weniger. Aber auch hier gilt: möchte man etwas für seine Gesundheit und seine Linie tun, ist es empfehlenswert zuerst bei der Ernährung und der Bewegung anzusetzen. Verbesserungen in diesen Bereichen tragen bereits wesentlich zu einer verbesserten hormonellen Situation bei.